β-alanina w diecie sportowca

Ze względu na dobrze zdefiniowaną rolę β-alaniny jako substratu karnozyny (głównego czynnika buforującego H+ podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności), β-alanina szybko staje się popularnym środkiem wspomagającym aktywność sportową. Ostatnio opublikowano kilka jakościowych artykułów przeglądowych na  temat β-alaniny i jej roli w diecie sportowców.

Glikoliza beztlenowa jest dominującym źródłem energii podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. W miarę postępu ćwiczeń jony wodoru (H+), które są wytwarzane podczas dysocjacji kwasu mlekowego do mleczanu, pokonują wewnątrzkomórkową zdolność buforowania, a pH mięśni spada. Najniższe pH mięśni, a tym samym maksymalna akumulacja H+, występuje po około 4 minutach ćwiczeń o wysokiej intensywności. Kwasica zakłóca kilka procesów metabolicznych, które powodują zmniejszenie wytwarzania siły i zmęczenia. Dokładniej, akumulacja H+ w mięśniach, jak wykazano, zakłóca resyntezę fosforylokreatyny, hamuje glikolizę i  bezpośrednio zaburza funkcjonowanie mechanizmu kurczliwości mięśni. Bufory fizykochemiczne w mięśniu, do których należy karnozyna, stanowią pierwszą linię obrony przed lokalnymi zmianami pH. Jako takie, każdy środek zwiększający zdolność mięśnia do buforowania H+, wytwarzanego podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, może być przydatny dla sportowców i osób wysportowanych. β-alanina jest prekursorem ograniczającym szybkość syntezy karnozyny we włóknach mięśniowych.

Karnozyna jest dipeptydem cytoplazmatycznym, który odgrywa rolę w wewnątrzkomórkowym buforowaniu H+ . Ponieważ kwasica mięśni prawdopodobnie przyczynia się do wystąpienia zmęczenia podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, zwiększenie stężenia karnozyny w mięśniach teoretycznie zwiększyłoby wewnątrzkomórkową zdolność buforowania, potencjalnie opóźniając wystąpienie zmęczenia. Rzeczywiście, wykazano, że suplementacja β-alaniną znacząco podnosi poziom karnozyny zarówno w ludzkich włóknach mięśni obszernych bocznych typu I i II , jak również w piszczelowym przednim, płaszczkowatym i brzuchatym łydce. To uzasadnia ergogeniczną rolę suplementacji β-alaniny podczas ćwiczeń, która wywołuje tworzenie H+ i kwasicę mięśniową.

Ten ergogeniczny wpływ suplementacji β-alaniną na wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności u ludzi doprowadził w ostatnich latach do ekspansji komercyjnego rynku β-alaniny. Jednocześnie nastąpił wzrost zainteresowania tym obszarem badawczym, do tego stopnia, że ​​od pierwszej publikacji na ten temat autorstwa Harrisa i in. (2006), istnieje obecnie kilka kompleksowych przeglądów jakościowych na temat suplementacji β-alaniny i ćwiczeń.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) zapewnia obiektywny i krytyczny przegląd mechanizmów i stosowania suplementacji beta-alaniną. W oparciu o aktualnie dostępną literaturę, wnioski ISSN są następujące:

  • Cztery tygodnie suplementacji beta-alaniną (4-6 g dziennie) znacząco zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, działając w ten sposób jako wewnątrzkomórkowy bufor pH;
  • Obecnie suplementacja beta-alaniną wydaje się być bezpieczna w zdrowych populacjach w zalecanych dawkach;
  • Jedynym zgłaszanym skutkiem ubocznym jest parestezja (mrowienie), ale badania wskazują, że można to złagodzić stosując podzielone mniejsze dawki (1,6 g) lub stosując preparat o przedłużonym uwalnianiu;
  • Wykazano, że codzienna suplementacja 4 do 6 g beta-alaniny przez co najmniej 2 do 4 tygodni poprawia wydajność ćwiczeń, z wyraźniejszymi efektami w otwartych zadaniach punktowych / próbach czasowych trwających od 1 do 4 minut;
  • Beta-alanina łagodzi zmęczenie nerwowo-mięśniowe, szczególnie u osób starszych, a wstępne dowody wskazują, że beta-alanina może poprawić wyniki taktyczne;
  • Łączenie beta-alaniny z innymi jedno- lub wieloskładnikowymi suplementami może być korzystne, gdy suplementacja beta-alaniny jest wystarczająco duża (4-6 g dziennie) i wystarczająco długa (minimum 4 tygodnie);
  • Potrzebne są dalsze badania, aby określić wpływ beta-alaniny na siłę, wytrzymałość powyżej 25 minut i inne korzyści zdrowotne związane z karnozyną.

Źródła:

1.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball, R. C. Harris, and C. Sale; Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis; Amino Acids. 2012; 43(1): 25–37;

2. Eric T. Trexler,# Abbie E. Smith-Ryan,# Jeffrey R. Stout, Jay R. Hoffman; International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine; J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12: 30.

3. Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010;40(3):247–63. doi: 10.2165/11530310-000000000-00000.

β-alanina w diecie sportowca
5 (100%) 1 vote

Zobacz również