Nie jest nowością, iż właściwie dobrany plan żywienia odgrywa kluczową rolę dla prawidłowego działania organizmu. Poza udziałem w procesach energetycznych przyczynia się do budowy oraz regeneracji komórek i tkanek, jest składnikiem błon komórkowych i hormonów. Wraz z odpowiednio dobraną strategią treningową stanowi fundamentalny czynnik na drodze do osiągnięcia sukcesów sportowych.
CZYM JEST DIETA WEGAŃSKA?
Weganizm to dokładnie określony sposób żywienia w zupełności wykluczający wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego (w tym także jaja i nabiał), tym samym osoby na diecie wegańskiej dostarczają składniki pokarmowe wyłącznie ze źródeł roślinnych.
Weganin, aby utrzymać prawidłowe funkcjonowanie organizmu, gospodarkę mineralno-elektrolitową oraz hormonalną powinien w szczególności zadbać o dostarczenie odpowiednich składników odżywczych. Obok pierwszorzędnych aminokwasów są to żelazo, cynk, witamina B12, wapń oraz witamina D.
DIETA WEGAŃSKA A ZAPOTRZEBOWANIE SPORTOWCÓW
Sposób żywienia osób aktywnych fizycznie ma znaczny wpływ na wydolność sportową i możliwości wysiłkowe, wspomaga efektywność regeneracji między jednostkami treningowymi, zmniejsza ryzyko chorób oraz zapobiega przetrenowaniu. Jednakże do tej pory nie opracowano jednej optymalnie zbilansowanej diety odpowiadającej zapotrzebowaniu każdego sportowca, gdyż różnią ich potrzeby żywieniowe. Międzynarodowy Komitet Olimpijski w 2010 roku opublikował oświadczenie zawierające informacje na temat spożywania białek w ilości od 15 do 25g protein po treningu (odgrywa ono kluczową rolę w przyroście masy mięśniowej i wspomaga regenerację organizmu), a także spożycia węglowodanów w ilości 90g węglowodanów na godzinę w wysiłkach trwających 3h. Ponadto należy zadbać o odpowiednie nawodnienie aby zapobiec odwodnieniu oraz hipoglikemii.
DIETA WEGAŃSKA WŚRÓD SPORTOWCÓW
W obecnych czasach coraz więcej ludzi przechodzi na dietę wegańską, jako że sportowcy wyczynowi na diecie roślinnej osiągają liczne sukcesy. Przykład takich sportowców stanowią:
– Scott Jurek (ultramaratończyk),
– Oktawia Nowacka (pięciobój, olimpijka),
– Carl Lewis (sprinter olimpijski),
– Jim Morris (kulturysta),
– Amanda Reister (bokserka),
– Molly Cameron (kolarz),
– Brendan Brazier (triathlonista).
Przykłady wymienionych sportowców obrazują, iż dobrze zbilansowany plan żywienia bazujący wyłącznie na białkach roślinnych oraz odpowiednia suplementacja zapewnia optymalną wydolność i pozwala osiągać najwyższe wyniki.
BIAŁKA ZWIERZĘCE VS BIAŁKA ROŚLINNE
Białka zawarte są w produktach pochodzenia zwierzęcego oraz roślinnego. Do białek pełnowartościowych, czyli takich zawierających wszystkie aminokwasy egzogenne (pozyskane z pożywienia) zaliczane są produkty odzwierzęce tj. jaja kurze, mleko, mięso, ryby i sery oraz soję – jedyne pełnowartościowe białko roślinne. Białka roślinne są mniej wartościowe, gdyż są uboższe w jeden lub kilka aminokwasów egzogennych. Za najcenniejsze białka roślinne uznano rośliny strączkowe: soję, fasolę, groch, ciecierzycę. Strączki, poza znaczną zawartością białek, wraz z orzechami są kluczowym źródłem lizyny.
ŻELAZO
Wykluczenie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego może przyczynić się do mniejszego spożycia żelaza równocześnie zwiększając ryzyko anemii. Cennym źródłem żelaza dla wegan są produkty pełnoziarniste, chleb razowy, rośliny strączkowe, orzechy, zielone warzywa, nasiona oraz suszone owoce. Poniższa tabela zawiera roślinne produkty bogate w żelazo.
| Dobre źródła żelaza w produktach roślinnych | |
| Źródło żelaza | Zawartość żelaza (mg) |
| Ciecierzyca albo czerwona fasola (40g) | 4,3 |
| Otręby (płatki) (45g) | 5,3 |
| Szpinak gotowany (100g) | 4,0 |
| Fasola w sosie pomidorowym (225g) | 3,2 |
| Czarna melasa (35g) | 3,2 |
| Muesli (60g) | 2,76 |
| 4 suszone figi (60g) | 2,1 |
| 8 suszonych moreli (50g) | 2,1 |
CYNK
Absorpcja cynku oraz innych minerałów z grupy śladowej tj. miedź, selen i mangan może ulec pogorszeniu, gdy w diecie znajdują się otręby zawierające kwas fitynowy i kwas szczawiowy. Wskazane jest ograniczenie ich w diecie, na rzecz innych produktów roślinnych zawierających cynk.
| Dobre źródła cynku w produktach roślinnych | |
| Źródło cynku | Zawartość cynku (mg) |
| Ciecierzyca (200g) | 2,8 |
| Fasola w sosie pomidorowym (225g) | 1,6 |
| Wegeburger (100g) | 1,6 |
| Nasiona dyni (20g) | 1,3 |
| Muesli (60g) | 1,3 |
| Pasta tahini (60g) | 1,1 |
| Masło orzechowe (20g) | 0,6 |
| Groszek mrożony lub z puszki (80g) | 0,6 |
WITAMINA B12
Niezbędna jest suplementacja witaminą B12 (kobalaminą) dla prawidłowej pracy organizmu, gdyż nie ma możliwości dostarczenia jej ze źródeł roślinnych. Odgrywa ona ważną rolę w procesie erytropoezy (syntezy czerwonych krwinek), powstawania leukocytów, a wraz z kwasem foliowym bierze udział w syntezie DNA, szpiku kostnego i aminokwasów.
KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3
Kwasy tłuszczowe z grupy omega 3 zawarte są w tłustych rybach dlatego weganie w celu zachowania zdrowia winny suplementować się w szczególności EPA i DHA. W produktach roślinnych tj.: nasionach dyni i oleju lnianym zawarty jest trzeci kwas z grupy kwasów n-3 kwas alfa-linolenowy (ALA).
| Źródła kwasów tłuszczowych omega-3 | |
| Produkt | Zawartość g na 100 g produktu |
| Olej lniany | 57,00 |
| Siemię lniane (mielone) | 16,00 |
| Olej rzepakowy | 9,6 |
| Nasiona dyni | 8,5 |
| Orzechy włoskie | 7,5 |
| Orzechy ziemne | 0,4 |
WITAMINA D
Witamina D jest składnikiem, praktycznie niewystępującym w diecie wegańskiej. W okresie letnim jest syntetyzowana przez skórę. Niestety w okresie jesienno- zimowym nie ma możliwości aby dostarczyć ją z produktów roślinnych, zaś niedobór wpływa negatywnie na przyswajanie wapnia.
WAPŃ
Należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia w diecie wegańskiej, jako że niedobór tego makroelementu powoduje łamliwości kości, zaburza skurcz mięśnia jak i upośledza pracę układu nerwowego.
PODSUMOWANIE
Według licznych badań na temat stosowania diety wegańskiej w sporcie nie zaobserwowano aby wykluczenie produktów pochodzenia zwierzęcego negatywnie rzutowało na wyniki sportowe. Prawidłowo zbilansowana dieta wsparta suplementacją witaminy B12, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia i cynku nie wpływa negatywnie na zdrowie i sprawność fizyczną.
BIBLIOGRAFIA:
- Brown D.D., Nutritional Considerations for the Vegetarian and Vegan Dancer [w:] Journal of Dance Medicine & Science, USA 2018, T. 20, nr 1, s. 44-53
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2017
- Heven J., Dieta roślinna na co dzień, Wyd. Galaktyka, Łódź 2013
- Kibil I., Wege dieta roślinna w praktyce, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2018
- Parol D., Ocena wpływu długoterminowego stosowania diety wegańskiej na wydolność fizyczną u osób amatorsko uprawiających biegi długodystansowe, Wyd. Medical Education Grupa Wydawnicza, Warszawa 2018
- Ryan M., Dieta sportowców wytrzymałościowych. Odżywianie i suplementacja, Wyd. Septem, Gliwice 2017
- Żydek G., Michalczyk M., Zając A., Nowe trendy w żywieniu i suplementacji osób aktywnych fizycznie, Wyd. AWF Katowice, Katowice 2017
Artykuł
wyróżniony III miejscem w konkursie „Lifestyle – żywienie i ruch”autor: Ewa Maślewska
absolwentka kierunku Sport – Wychowanie Fizyczne
Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu im. Jędrzeja Śniadeckiego w Gdańsku
