Błonnik pokarmowy inaczej włókno pokarmowe, należy do węglowodanów nieprzyswajalnych, czyli odpornych na działanie enzymów trawiennych. To dzięki tej odporności ten rodzaj wielocukrów spełnia inną funkcję w organizmie człowieka nie odżywczą. Jakie mamy rodzaje błonnika pokarmowego? Jaka jest jego funkcja w organizmie? Co jest jego najlepszym źródłem?

Błonnik pokarmowy – definicja

Błonnik pokarmowy (włókno surowe) jest to część strukturalna ścian komórek roślinnych, odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka. W skład błonnika wchodzą wielocukry (inaczej polisacharydy): celuloza, hemiceluloza, gumy, śluzy, pektyny, polisacharydy alg, kutyna na powierzchni owoców i liści roślin oraz suberyna znajdująca się na podziemnych częściach rośliny (m.in. korzeniu) oraz nienależąca do grupy wielocukrów lignina. Warto zwrócić szczególna uwagę na systematykę nazewnictwa: włókno surowe to celuloza i lignina, błonnik pokarmowy to pektyny, hemiceluloza, śluzy, gumy i kleje.

Wyróżnić możemy dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny zawarty jest w owocach  ( m.in. jabłkach, gruszkach, morelach, owocach jagodowych), płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, nasionach roślin strączkowych i większości warzyw korzeniowych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny znajduje się w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach, również w pełnych ziarnach zbóż. Rozpuszczalny błonnik pokarmowy to przede wszystkim pektyny. Nierozpuszczalny błonnik stanowią: celuloza, hemiceluloza i ligniny. Naturalny błonnik pokarmowy, o którym słyszymy w gazetach, Internecie i telewizji jest mieszaniną tych substancji.

Celuloza – najbardziej powszechny w świecie roślin wielocukier występujący w największych ilościach w brokułach, brukselce, sałacie, rodzynkach i kapuście włoskiej.

Hemiceluloza – występuje w chlebie razowym, burakach, brukselce, kapuście włoskiej, grochu i otrębach pszennych.

Ligniny są pochodną alkoholu i występują w burakach, brokułach, czekoladzie w proszku, grochu i fasoli szparagowej.

Pektyny w największych ilościach występują w niedojrzałych owocach, w szczególności w agreście, jagodach, porzeczkach i malinach. Bogatymi w pektynę warzywami są warzywa korzenne w szczególności burak i marchew.

Wszystkie frakcje błonnika pokarmowego wykazują oporność na działanie enzymów trawiennych człowieka, ale pektyny i hemiceluloza ulegają znacznemu rozkładowi pod wpływem bakterii dolnego odcinka przewodu pokarmowego.

Osobliwością składu włókna pokarmowego jest tzw. oporna skrobia. Nie występuje ona naturalnie, lecz powstaje podczas ogrzewania skrobi w małej ilości wody, np. podczas produkcji płatków śniadaniowych. W wyniku długotrwałego działania temperatury dochodzi do zerwania struktury cząsteczek skrobi, w skutek czego traci  ona zdolność żelowania i staje się oporna na wpływ enzymów układu pokarmowego. W przypadku niektórych produktów poddanych działaniu procesom technologicznym z użyciem temperatury  ponad 10% zawartej w nich skrobi przechodzi do tej kategorii. Tak wysokie ilości przemian skrobi powinny być uwzględnione w ocenie wartości odżywczej tych produktów.

Rola i funkcje błonnika pokarmowego

Fakt, że błonnik pokarmowy nie stanowi źródła energii dla organizmu człowieka, nie oznacza, że jest on nie potrzebny. Błonnik pokarmowy pełni szereg funkcji w organizmie ludzkim:

• regulacja perystaltyki jelit na drodze drażnienia mechanicznego i chemicznego,
• zwiększanie wydzielania z kałem kwasów żółciowych i obniżenie poziomu cholesterolu,
• zwiększenie masy i objętości stolca, co ułatwia i przyspiesza wydalanie kału,
• zmniejszenie ryzyka powstawania kamieni żółciowych,
• przemiana tłuszczowa – zmniejsza ilość trójglicerydów i lipidów we krwi wskutek wiązania ich w świetle jelita i zwiększonego wydalania z kałem,
• regulacja wydzielania wewnętrznego trzustki,
• odtruwanie dzięki zdolności trwałego wiązania jonów metali ciężkich przez hemicelulozę i pektyny,
• obniżenie wykorzystania energii z pożywienia na skutek skróconego utrudnionego kontaktu z enzymami trawiennymi i powierzchnią resorpcyjną jelita,
• poprawa metabolizmu u chorych na cukrzycę przez opóźnienie wchłaniania glukozy,
• pomaga w walce z nadmierną masą ciała – wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości – powoduje, że część pożywienia jest niestrawiona i zmniejsza wchłanianie tłuszczu,
• korzystna regulacja składu bakteryjnej flory jelitowej – powodując rozwój pałeczek kwasu mlekowego wypierających inne bakterie, między innymi gnilne,
• Przeciwdziałanie powstawaniu nowotworów jelita grubego dzięki skróconemu czasu pasażu i rozcieńczenia kancerogenów w większej masie i objętości stolca,
• Zapobiegnie stanom zapalnym i uchyłkowatości jelita, hemoroidom i żylakom podudzia.

Właściwości fizykochemiczne błonnika pokarmowego często wykorzystywane są przemyśle spożywczym. Pektyny i gumy wykazują dużą zdolność do wiązania wody co wykorzystywane jest do produkcji galaretek, substancji zagęszczających i zestalających.

Zalecane dzienne spożycia błonnika pokarmowego wynosi według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), dla osoby dorosłej od 27 do około 40 g (w tym 16-24 g/dobę frakcji polisacharydowych bez lignin). Dla małych dzieci wielkość ta jest dużo mniejsza i kształtuje się na poziomi kilku gramów (5-7 g) w ciągu doby. Niestety, typowa zachodnia dieta, bogata w tłuszcze zwierzęce i rafinowane węglowodany, jest często uboga w błonnik. Taka sytuacja ma również miejsce w naszym kraju. W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W krajach rozwijających się spożycie błonnika jest znacznie wyższe – w Afryce wynosi około 60 gram na dobę.

Źródła błonnika pokarmowego

Podstawowym źródłem błonnika w diecie człowieka są warzywa, owoce oraz produkty i przetwory zbożowe. Duże ich ilości znajdują się również w roślinach strączkowych, które jednak są spożywane w Polsce dość rzadko  i w niewielkich ilościach. Różnice w zawartości błonnika zależą, od rodzaju i części roślin z których pochodzą oraz warunków wzrostu, stopnia dojrzałości i sposobu ich przetwarzania.

Źródłem błonnika pokarmowego są produkty, które zawierają przynajmniej 3 g błonnika na 100 gram lub 1,5 g na 100 kcal. Wysoka zawartość błonnika pokarmowego gdy produkt zawiera 6 g błonnika na 100 g lub przynajmniej 3 g błonnika na 100 kcal.

Błonnika pokarmowego nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego ( mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja) a także w produktach tłuszczowych (oleje roślinne, masło, smalec).

Niską zawartość błonnika pokarmowego mają produkty roślinne, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna (mocno oczyszczone, wybielane) np. mąka żytnia, mąka pszeniczna, mąka ziemniaczana – szczególnie typu 500, typu 750. Im mniejsza wartość i jaśniejsza mąka – tym mniej błonnika zawiera. Ponadto mało błonnika pokarmowego znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych produktach.

Najwięcej błonnika znajduje się w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów). Ponadto w warzywach i owocach – surowych, nie obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym oraz kaszy gryczanej.

Piśmiennictwo:

1. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. – H. Ciborowska, A. Rudnicka Wydawnictwo: PZWL Warszawa 2012
2. Gawęcki J., Grzymisławski M., Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wyd. Nauk. PWN, 2010.
3. Jarosz M. (red.), Praktyczny podręcznik dietetyki. IŻŻ, Warszawa 2010.
4. Gertig H., Przysławski J., Bromatologia zarys nauki o żywności i żywieniu. PZWL, 2007.

mgr dietetyki Jakub Bukowski
absolwent Uniwersytetu Medycznego w Łodzi